练好“健骨操”的学问

　　练习的时间很关键。想要练好健骨操，一定要掌握一些方法和技巧，首先我们要把握好练习的时间。

　　许多人特别是老年人喜欢早锻炼。如果你想将健骨操作为晨练的内容，可以说非常适合，但是练习的方式就要有所要求。

　　第一，不要过于追求练习量和练习强度。如看谁做得 多或看谁坚持得时间长等；第二，可按书上所写的操的次序或可采用广播操的四节八拍的练习节奏进行练习；第三，凡有严重高血压、高脂血症、糖尿病、心脏疾患或处于急性期的其他病人，请咨询医生或健身专家，一般我们建议比较好的练习时间是在下午3点之后；第四，普通人群可以做两遍，可以作为企事业单位和学校新的工（课）间操进行。

　　下午3点之后可以进行有一定强度和量的练习，晚上6～9点是一个很好的练习时间段。

　　如何练习事半功倍。掌握好练习方式能够起到事半功倍的健身效果。

　　1.套式练习法：如果仅是为了强健身体、保健骨骼关节，每天可以将这套操认真地做两遍。

　　2.选择性练习法：你可以根据自身当前的骨骼关节的伤病情况或需要缓解局部疲劳等要求进行选择性练习，如颈部不适可以马上做一组或几组颈部操。对老年人或腰部、膝部问题较为严重的患者，最好在晚上进行专项练习。因为，这种练习之后很快进入休息状态，对有问题关节会起到良好的康复作用。

　　关于练多练少的问题。对于这些保健操来说，练习量过小，难以收到成效，但练习量并非越大越好。你可以选定一个初级的练习方法，看看是否有效，如果有效立刻“跟进”，然后逐步增加练习量。如果坚持数周后无效，就请咨询有关专家。

　　别忘了做好练习记录。就像进行其他运动一样，计划、记录你的练习类型、练习时间等等，对获得良好练习效果是很有好处的。在练完这些保健操后，你一定要认真地做好练习记录，这样可以总结和调整个人的练习方式和方法。

　　两套操舒展全身骨骼

　　■大树参天操

　　动作要点：身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空；颈、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹；两腿直立，两脚尖向前（不用呈“八字脚”），足跟抬起，全身用力向上拔直；全身用力向上伸展，保持大约20～30秒，做5～10次。

　　练习时间：早、晚各一次。

　　练习作用：对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。

　　■分腿伸展操

　　动作要点：坐在地上，两腿尽量分开；上体前屈，进行腹式呼吸，胸部尽量贴地，两手尽量抓握脚趾；做25次后抬起上身，深呼吸，再做25次；然后慢慢收腿，起立。

　　练习时间：早、晚各一次。

　　练习作用：能够唤醒全身的骨骼与肌肉，矫正歪斜的身体。

　　科学饮食让骨头硬起来

　　1.每天摄食不要过量，偏爱重味者，可减少盐摄取量。

　　2.每天至少应摄入1000毫克的钙，年过50的人应摄入1200毫克。

　　3.男性可以通过提高雄性激素含量来帮助自己“硬起骨头来”。女性不要因减肥而把一切跟脂肪沾边的食物拒之口外，使钙摄入量不足，把骨头也减“软”了。

　　4.不要吸烟，每天喝咖啡不超过2杯，少量饮酒。

　　5.给骨骼系统施加活力，驱使钙质回到骨骼中，同时刺激新骨的形成，如此可使发生骨质疏松的概率下降50%～80%。

　　“老糖”“老高”

　　如何提高耐力

　　糖尿病患者：建议先走步，以最快速度去走，每天要定时（最好固定时间）去走，每次走时不要低于30分钟；有基础的可进行匀速慢跑，每次走时不要低于20分钟；建议走步时间在下午3点至晚上9点之间；四周后，增加40～60分钟。两个月之后自我做一个小测试，看一看自己用“慢速”能走或跑多少时间，并记录下来。三个月后去做一下血糖检测。

　　高血压病患者：建议先走步，以大步去走，每天要定时（最好固定时间）去走，每次大步走时，女性不要低于500步，男性不要低于1000步；早晨锻炼要慎重， 在下午3点至晚上9点之间；四周后，增加一定的量。三个月后去做一下血压检测。

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